一年过了一半,身体就加速老化,对各种营养的需求也发生了变化。缺乏节食目标和指导,很容易使老年人营养不平衡,进而增加患慢性病的风险。美国退休人员协会杂志总结了5个饮食目标,这些目标必须得到老年人的重视。小编整理了会吃更健康 中老年人饮食防病与保健
防治糖尿病:少吃甜食及精制主食,增加纤维素含量。一份刊登在美国营养学杂志上的研究表明,50岁以上的人每天应该摄取至少30克膳食纤维,这样可以减少20%~30%患2型糖尿病的风险。175克糙米含有3.5克膳食纤维,是普通大米的7倍左右;100克大麦含有更多的膳食纤维,高达9.9克,占每日建议纤维量的41%。
防止肌肉流失:每餐都要摄取蛋白质。美国麻省总医院老年医学部门负责人克里斯汀·里奇说,健康的老年人饮食中的蛋白质含量要高于年轻人,每天体重应摄取1~2克蛋白质。除了蛋,肉,奶,鱼之外,豆制品也是蛋白质的重要来源。
强健骨骼:每天吃一些奶制品。美国整形外科学会建议老年妇女每天应摄取1200毫克的钙,而老年男性则为1000毫克。补充钙质的食物比补充药物有益健康。一天至少喝300毫升牛奶,再吃一些干酪,酸奶等,可以保证钙的摄入。富含钙质的食物还有绿叶蔬菜,豆类和坚果等。对于维生素D,除了要经常晒太阳外,还应该多吃蛋黄、牛奶以及鲑鱼等深海肥鱼。
减轻慢性发炎:查看食物标签,少吃加糖的。长期的发炎会导致关节炎,心脏病和抑郁。要控制和减少体内炎症,应该仔细检查食物标签,少吃加糖的食物。此外,应减少精制面粉和反式脂肪的摄入量。
维持血管健康:多吃彩色食物。美国注册营养师KessalinnNidett博士说,有颜色的食物有利于保护心脏。许多研究表明,天然颜色的食物,如蓝色,黄色和红色,富含对心血管健康有益的抗氧化剂。据研究显示,连续6个月每天食用1杯蓝莓可以改善血管功能。这些都和花青素有很强的抗氧化作用,樱桃、树莓和黑莓也富含花青素。此外,富含番茄红素(番茄和红椒等)、β-胡萝卜素(胡萝卜、菠菜、花椰菜、杏子、芒果等)、姜黄素(生姜、芥末、咖喱等)的食物,对心脏都有好处。
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